Il sistema immunitario è il nostro scudo naturale alle aggressioni esterne. Le nostre difese immunitarie sono naturalmente vigili e pronte ad intervenire in caso di emergenza per difendere l’organismo e mantenerlo sano.
il sistema immunitario, per difenderci, può contare su svariati organi, tessuti, tipi cellulari e glicoproteine; insieme, tutti questi elementi compongono una sorta di “esercito” deputato ad attivarsi e aggredire qualunque cosa costituisca una potenziale minaccia per l’organismo. Avere un sistema immunitario efficiente è sempre importante, ma in questo periodo di emergenza sanitaria nazionale lo è ancor di più. Un sistema immunitario forte non ci garantisce l’immunità da Virus e Batteri, ma è importante non farci trovare completamente impreparati ed essere in grado di contrastare al meglio l’infezione.
La costruzione delle nostre difese inizia anche dalla tavola: un’alimentazione equilibrata e sana è capace di rafforzare il nostro sistema immunitario e migliorane l’efficienza
Come rafforzare il nostro sistema immunitario?
Ricordiamo che la salute e l’efficienza delle Cellule Immunitarie dipendono dai nutrienti che assumiamo. Le cellule immunitarie possono venire danneggiate dall’esposizione all’Ossigeno – un processo denominato ossidazione – che produce dei composti altamente nocivi denominati radicali liberi. A questo scopo dobbiamo cercare di assumere attraverso il cibo molti cibi ricchi di antiossidanti
Dobbiamo anche assumere la giusta quantità di proteine. Le proteine sono parte essenziale di ogni cellula del corpo, comprese le cellule immunitarie. Gli anticorpi sono complessi proteici e la loro membrana cellulare, è costituita per circa il 50% da proteine, il 40% da lipidi, e il 10% di carboidrati
Un inadeguato apporto proteico compromette la produzione e la funzionalità di quelle glicoproteine che costituiscono una parte fondamentale degli anticorpi e del sistema immunitario.
Impariamo a conoscere le sostanze che attivano le nostre difese
VITAMINA C: Promuove la sintesi del collagene, sostenendo in tal modo l’integrità delle barriere epiteliali. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni
PRO-VITAMINA A (o Betacarotene) : Aiuta a mantenere l’integrità strutturale e funzionale delle cellule della mucosa, barriere innate (es. pelle, vie respiratorie, etc.). È importante per il normale funzionamento delle cellule immunitarie, sostiene la formazione dei linfociti. La troviamo soprattutto nei vegetali di colore arancione. Gli alimenti che contengono più beta carotene sono: albicocca, melone, carota, zucca, patata dolce, kaki, arance, ma anche peperoni rossi, pomodori, anguria e verdure a foglia verde come spinaci, bietole, crescione, cicoria, lattuga, verza e broccoli.
VITAMINA E : L’utilità della vitamina E si riscontra nella prevenzione dell’invecchiamento e dell’ossidazione del corpo operata dai radicali liberi. Può contribuire alla prevenzione di malattie o attacchi cardiaci, cancro, come il cancro allo stomaco per esempio, e danni alla vista legati all’età. Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono: gli oli vegetali, come l’olio di germe di grano, l’olio di mandorle, l’olio di girasole, l’olio d’oliva, l’olio di cartamo, l’olio di soja, l’olio di cotone e di mais; poi le mandorle, le nocciole, i semi di girasole, le arachidi, i cereali integrali, le uova ne sono ugualmente ricchi, così come spinaci, asparagi, crescione, broccoli, pomodori. La cottura, i processi di congelazione e la raffinazione riducono il contenuto di vitamina E nei cibi, così come l’esposizione alla luce e all’aria.
PROTEINE: vengono spesso definite i mattoni che compongono l’organismo. Hanno un’importante funzione strutturale. Ad esempio, le ritroviamo in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, unghie, pelle e nei capelli. E sono anche fondamentali per sostenere la produzione di anticorpi.
Quali sono le fonti alimentari più ricche di proteine?
- – Carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello;
- – Pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze;
- – Legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame e soia;
- – Latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco;
- – Uova;
ACIDI GRASSI OMEGA-3 : Gli acidi grassi Omega-3 sono potenti alleati del sistema immunitario. Diverse ricerche hanno infatti dimostrato la loro capacità di regolare sia la risposta immunitaria sia l’infiammazione. Gli Omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi presenti in vari alimenti, soprattutto nel pesce, nell’olio di pesce, nei crostacei, nelle noci, nelle mandorle, in vari tipi di semi (girasole, lino, canapa) e di oli vegetali, nella lecitina di soia. Sono detti “essenziali”, perchè il nostro corpo non riesce a produrli e dobbiamo introdurli con il cibo che mangiamo. Alcuni importanti studi, nel tempo, hanno confermato come siano utili a ridurre il rischio di infarti e ictus e ad abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi. Ma le ricerche hanno dimostrato la loro capacità di regolare sia la risposta immunitaria sia l’infiammazione.
Omega 3, acido alfa linolenico: lo troviamo nei semi di lino, frutta secca e in particolare mandorle e noci
Omega 3, EPA DHA: li troviamo in pesce azzurro, sgombro e sardine, salmone
VITAMINA D: la Vitamina D, gia ampiamente riconosciuta come sostanza che partecipa a numerosi processi chiave dell’organismo, tra cui il più noto è il metabolismo del calcio e del fosfato, recentemente ha mostrato di svolgere un altro ruolo molto importante, vale a dire quello di modulare l’attività del sistema immunitario,
Quando è necessario contrastare le infezioni, la Vitamina D stimola il sistema immunitario. Quando invece la risposta del sistema immunitario è eccessiva e dà luogo a malattie infiammatorie croniche o autoimmuni, la Vitamina D attenua la risposta del sistema immunitario.
Alimenti ricchi di Vitamina D:
- olio di fegato di merluzzo
- pesci grassi, in particolare sgombro, aringa, tonno, carpa, anguilla, pesce gatto e salmone
- formaggi grassi
- burro
- tuorlo d’uovo
- funghi(unica fonte vegetale di vitamina D)
- fegato.
Perciò è molto importante scegliere con attenzione ciò che portiamo in tavola, cercando di assumere giornalmente tutte queste sostanze nutritive che supportano il nostro sistema immunitario.