Gli squat sono uno degli esercizi più indicati per rassodare i glutei. E diciamolo…le donne sognano da sempre di avere glutei sodi e tonici! E questo è proprio uno dei migliori esercizi da fare regolarmente, sia che si stia cercando di costruire muscoli o di perdere peso (o entrambi). E il bello è che li puoi fare comodamente a casa!!
Tuttavia, è anche un esercizio che quasi TUTTI eseguono in modo errato.Quindi non importa che tu sia una bodybuilder, una ballerina o semplicemente una persona che vuole mantenersi in forma. Se vuoi migliorare sensibilmente la forza e la tonicità degli arti inferiori e avere dei glutei sodi e tonici devi imparare ad eseguire questo esercizio in totale sicurezza!
Quali sono i benefici dello squat?
# 1) Siamo progettati per accovacciarci: siamo accovacciati da quando eravamo bambini, ma quando si diventa adulti e si passa la maggior parte del tempo in posizioni innaturali, la nostra capacità di accovacciarci passa da perfetta a oriibile.
# 2) Gli squat sono un movimento composto che coinvolge la maggior parte dei nostri muscoli – questo significa che è un movimento che utilizza più gruppi muscolari e articolazioni (articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia) per essere completato.Un semplice squat utilizza quasi tutti i muscoli dell’addome e della parte inferiore del corpo.
# 3) Gli squat ti aiuteranno a rafforzare le ossa e i muscoli (e le ginocchia!), E possono anche migliorare la flessibilità. Aumentare la forza delle ginocchia e dei fianchi (e di tutto il corpo) riduce le possibilità di infortunio durante i movimenti atletici e i gesti della vita di tutti i giorni (come spalare il vialetto, sollevare un peso o alzarsi e sedersi). E imparando ad accovacciarti in profondità, in sicurezza, migliori il tuo raggio di movimento e contribuisci a renderti meno fragile e a proteggerti da lesioni future.
Come eseguire uno squat corretto
Stai in piedi con le gambe divaricate leggermente più larghe dei fianchi. Le dita dei piedi devono essere leggermente rivolte verso l’esterno, circa 10 gradi verso l’esterno
Guarda dritto davanti e fissa un punto sul muro di fronte a te. Guarda questo punto per tutto il tempo che ti accovacci, senza guardare in basso sul pavimento o in alto
1) Metti le braccia dritte davanti a te, parallelamente al suolo. Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra.
2) Il peso è sui tuoi piedi – dovrebbe essere sui talloni e sulle piante dei tuoi piedi, come se fossero incollati a terra. Dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi per tutto il movimento (anche se non fa parte dello squat!).
3) Mantieni il tuo addome contratto come se ti preparassi a ricevere un pugno!
4) Respira profondamente, piega l’anca e spingi indietro il sedere. Continua a mandare i fianchi all’indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.È importante iniziare con i fianchi indietro e non piegando le ginocchia.
5) Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.
Mantieni le ginocchia perpendicolari ai piedi e scendi col bacino, Assicurati che le ginocchia non si muovano verso l’interno l’una verso l’altra durante il movimento – questo è molto comune. Le ginocchia non devono oltrepassare la punta dei piedi
6) Accovacciati fino a quando l’articolazione dell’anca è più bassa delle ginocchia
Una volta in fondo, è tempo di rialzarsi dal tuo squat:
7) Mantieni tutto contratto, espira e spingi coi talloni (tenere anche le piante dei piedi a terra).
8) Spingi le ginocchia verso l’esterno (allontanandole l’una dall’altra) nello stesso modo in cui l’hai fatto scendendo verso il basso e stringi il sedere per assicurarti di usare i glutei.
Inizia ad eseguire una serie di 10 squat ogni giorno per poi aumentare il numero di serie, cioe’ 10 o 15 squat ripetuti più volte con un breve intervallo (1 minuto) tra loro.
Fonte foto: www.pressform.info
Fonte testo: www.nerdfitness.com